Me kõik teame seda hetke. Kell on 21.15, sa oled pikast päevast kurnatud ja palud lapsel juba neljandat korda hambaid pesema minna – või arutad partneriga teemat, mis alati vaidluseks kisub. Järsku tunned, kuidas kuumalaine kerkib rinnust üles, pulss kiireneb ja keelele tuleb terav lause, mida sa juba viie minuti pärast kahetseksid.
Tugeva emotsiooni – olgu selleks viha, abitus või ärevus – keskel antakse meile sageli nõu: „Loe kümneni“, „Hinga sügavalt“ või „Mõtle enne, kui ütled“.
Psühholoogina näen aga nõustamiskabinetis iga päev, miks need soovitused kriisihetkel ei tööta. Kui emotsioon on juba haripunktis, on meie aju ratsionaalne osa ehk otsmikusagar ajutiselt „levist väljas“. Juhtimise on üle võtnud aju häirekeskus – mandelkeha (amügdala) –, mille ainus ülesanne on ohuga võidelda või põgeneda. Selles seisundis ei ole meil ligipääsu pikkadele hingamisharjutustele ega elutarkustele.
Kuidas aga tõmmata hädapidurit olukorras, kus mõistus enam ei kuula?
Olen oma töös klientide ja lapsevanematega soovitanud üht pealtnäha imelihtsat mikrovõtet, millele sattusin aastaid tagasi üht neuroloogiaajakirja lühinuppu lugedes. Ma nimetan seda pöidla-ankruks.
Kuidas „pöidla-ankur“ käib?
Kui tunned, et pinge või viha hakkab sinu üle võimust võtma, tee läbi kaks samaaegset sammu, mis võtavad aega vaid kolm sekundit:
- Kehaline samm: Aseta oma pöial keset peopesa ja mähi teised neli sõrme tugevalt ümber pöidla. Suru nii, et tunned käes selget ja tugevat füüsilist pinget.
- Mõtteline samm: Hinga rahulikult välja ja ütle endale mõttes (või vaikselt): „Ma saan selle vihaga hakkama.“ (Viha asemel võid nimetada ka ärevust, pettumust või ärritust).
See võte on täiesti nähtamatu – saad teha seda keset toidupoodi, autoroolis, töökoosolekul või lapse voodiäärel istudes, ilma et keegi teine sellest aru saaks.
Miks see ajus tegelikult töötab?
Esmapilgul võib see tunduda lihtsa enesesisendusena, kuid tegelikult käivitab see kombinatsioon meie närvisüsteemis korraga kaks võimsat protsessi: alt-üles (kehast ajju) ja ülalt-alla (mõttest emotsioonikeskusesse) regulatsiooni.
- Pöidla hiiglaslik roll ajukoores
Kui joonistada inimese keha selle järgi, kui palju ruumi erinevad kehaosad meie aju tunde- ja liikumiskeskuses enda alla võtavad, näeksime välja üsna kummalised: meil oleksid hiiglaslikud käelabad ja eelkõige tohutu suur pöial.
Kui sa surud pöidla tugevalt pihku, saadad sa oma ajukoorde ülisuure hulga süvatundlikkuse signaale. See tekitab ajus sensoorse konkurentsi: aju on sunnitud suunama osa oma tähelepanust ja energiavarudest tugevale füüsilisele aistingule sinu käes, tõmmates sellega kütust ära vihapurskelt. Lisaks annab pöidla pihku peitmine käelihastele tegevust, kuid pidurdab automaatset „ründerefleksi“.
- „Mõtleva aju“ kallistus emotsioonikeskusele
Maailmakuulus psühhiaater dr Dan Siegel on loonud aju ehituse selgitamiseks käemudeli: kui painutad pöidla peopessa, sümboliseerib see pöial meie sügaval ajus asuvat emotsioonikeskust (mandelkeha). Kui voldid neli sõrme üle pöidla, tähistavad need otsmikusagarat – meie tarka juhti ja pidureid.
Kui meil „kaas pealt ära lendab“, kargavad sõrmed piltlikult öeldes lahti ja emotsioonid võtavad võimust. Pöialt pihku surudes teed sa oma üle reageerivale emotsioonikeskusele otsmikusagaraga sõna otseses mõttes turvalise ja kindla „kallistuse“, aidates ajul pidureid uuesti üles leida.
- Sõna jõud: tunnete sildistamine vaigistab häirekella
Miks on nii oluline öelda just „Ma saan selle vihaga hakkama“, mitte „Ma ei tohi vihastada“ või „Ma olen nii vihane“?
- Tunde nimetamine: Aju-uuringud (nt UCLA teadlase Matthew Liebermani fMRI katsed) on tõestanud, et ainuüksi tundele täpse nime andmine („see on viha“) aktiveerib otsmikusagaras piirkonna, mis saadab mandelkehale pidurdussignaali. Häirekell hakkab vaibuma.
- Tervislik distants: Kui me ütleme „Ma olen vihane“, samastume me oma tundega täielikult. Kui aga ütleme „selle vihaga“, loome pisikese distantsi – viha on lihtsalt üks laine, mis on praegu kohal, aga mina olen see, kes on kaldal.
- Juhitooli tagasivõtmine: Kinnitus „ma saan hakkama“ viib aju abitusest ja ohuseisundist tagasi toimetulekurežiimi. Sa annad oma ajule signaali, et olukord ei ole eluohtlik ja sina oled roolis.
Kuidas see harjumuseks muuta? (Väike nipp ka lastele!)
Ajus kehtib reegel: närvirakud, mis aktiveeruvad koos, põimuvad omavahel kokku. Kui proovid pöidla-ankrut esimest korda alles siis, kui tüli on juba täies hoos, ei pruugi see meeldegi tulla.
Seepärast tee paar päeva „kuiva trenni“. Suru pöial pihku ja korda lauset rahulikus olekus – näiteks hommikukohvi oodates või punase fooritule taga seistes. Nii ehitad oma ajju kiirtee, mis lülitub kriisihetkel sisse juba pelgalt sellest, kui pöidla pihku paned.
Õpeta seda ka lapsele! Eriti hästi töötab see nipp tundlike või ATH-ga laste puhul, kelle tunded käivadki nullist sajani. Joonistage rahulikus meeleolus lapse pöidlale pastakaga väike nägu – see on tema sisemine „valvekoer“, kes vahel liiga kõvasti haukuma hakkab. Näita lapsele, kuidas neli sõrme teevad valvekoerale sooja ja tugeva pesa, ning õpeta talle lause: „Mina olen boss, mitte viha!“
Ja kui näed, et lapsel hakkab kodus pinge kerima, ära ütle talle ärritunult: „Rahune maha!“ Vaata talle rahulikult otsa ja pane ise oma pöial pihku. Sellest võib saada teie pere vaikne salakood, mis aitab tormist tervelt läbi tulla.